sobreesfuerzo, me duele rodilla por detras, contracturada, estoy muy gruesa

por un sobreesfuerzo me e echo daño detras de la rodilla,el osteopata me dio masage por detras del muslo y pantorrilla y me dijo que lo tenia muy contracturado,tambien tengo contracturada la parte de alante de la pierna por debajo de la rodilla,el me a dicho que este a reposo,pero tengo que hacer algun ejercicio estoy muy gruesa(125 kilos)y no es bueno parta mi estar quieta,no se si tendra algo que ver que llebo 2 meses sin ponerme las plantillas que me recomendo un podologo para mi espolon,pero es que como hace 2 meses tube tambien problemas con la rodilla,tengo el cartilago desgastado por la zona interior de la rodilla, pues tire las plantillas por si era por eso,sera algo de liugamentos?
,tambien tengo barices,estoy echa un cromo,digame por fabor que ejercicios puedo hacer para reabilitar mi pierna,tambien tengo espondiloartrosis lumbar l4,l5,gracias por atenderme.