Ingredientes (para cuatro porciones)

Garbanzos 320 g
Fideos dedalitos 200 g
Aceite de oliva 80 g
Harina 20 g
1 cucharada de perejil picado / 1 diente de ajo
Dos zanahorias
Sal y pimienta a gusto

Preparación del guiso de garbanzos

Remojar los garbanzos durante 24 horas y luego cocer sin sal. Rehogar en aceite el ajo y agregar la harina, el perejil y las zanahorias. Mezclar. Agregar los garbanzos con el agua y llevar a ebullición. Salar, unirlos fideos y por último, sazonar con pimienta.

Características nutricionales. Plato decididamente hipocalórico: privado de proteínas y grasas animales. En cambio, su contenido de carbohidratos es abundante, representado casi exclusivamente por el almidón. Notables los porcentajes de fibras y hierro. Irrelevantes los contenidos vitamínicos.

Indicaciones. La particular riqueza en fibra de este plato es para tener presente en los casos de diverticulosis debido a su alto contenido en residuos vegetales. Se aconseja, por lo tanto, tener este plato dos veces por semana. Por su abundante cantidad de hierro se sugiere su consumo en la tercera o cuarta edad.

Contraindicaciones. Contraindicado en los casos de colitis.

A) La temperatura del freezer -30º C
es la ideal, pero sólo se utiliza a nivel industrial. En los hogares hay freezers que tiene un switch que permite bajar la temperatura a -25º C.

B) El tamaño y consistencia de lo que se va a congelar. No es lo mismo congelar líquido que se congela más rápido que 3 kg de carne.

C) La manipulación correcta: Guarde los alimentos en bolsas de freezer o sus envases, pero no utilice los envases de helado o quesos crema que no son herméticos.

D) Evite frisar todo de golpe porque esto aumentaría la temperatura, permitiendo que se haga una congelación lenta con la consecuente pérdida de nutrientes al descongelar. En estos casos, refrigere algunos alimentos y al día siguiente congélelos.

E) Una vez congelados es importante que no se sobrecargue el freezer porque así los alimentos sé calientan. Esto también pasa con la formación de escarcha. Por eso, hay que descongelar la heladera y freezer de vez en cuando.

F) Una vez descongelado, jamás debe recongelarse: los microorganismos en los congelados están dormidos, pero no muertos. Al calentar el producto se despiertan y se reproducen rápidamente. Si se recongelara el alimento tendría una carga microbiana considerablemente mayor. Sólo se podría hacer si ese producto descongelado se cocina y se vuelve a congelar.
No deje alimentos sin envoltorio, yo que pueden quemarse por el frío.

G) Descongele los alimentos en la heladera, microondas, rotando el mismo o como último recurso bajo el chorro de agua fría y hielo, pero jamás a temperatura ambiente.

1. Utilización de calor

Cocción: Destruye las enzimas propias del alimento que facilitan el mayor ataque de los microorganismos. También se matan algunas bacterias, a excepción de los esporos. Además, permite una mayor digestibilidad de los alimentos. Esta es una gran ventaja, pero debe comerse inmediatamente porque si no puede ser un gran caldo de cultivo de nuevas contaminaciones.

Otros métodos de utilización de calor son: lo pasteurización, la ultra alta temperatura, la esterilización y el enlatado.

- Enlatado: Se destruyen los esporos elevando la temperatura a 120º C y así se evita el botulismo. Evite las latas abolladas o hinchadas porque permiten la entrada de microorganismos.

- Blanqueado: Se hierven los vegetales de uno a 3 minutos previamente a ser congelados. Esto permite destruir las enzimas propias del alimento que con el paso del tiempo pueden estropear el color, sabor, aroma y valor nutritivo del mismo.

2. Los que crean circunstancias desfavorables para el crecimiento de microbios.

a)  Eliminación del agua (desecado): Los microorganismos no pueden crecer ni reproducirse sin agua y se mueren. Por ejemplo, pasas de uva y orejones.
b) Adición de ácidos (encurtidos): El agregado de vinagre hace que muchos microorganismos no puedan subsistir a un pH tan bajo. Por eso el pH de los pickles debe ser 3,5.
c)   Adición de sustancias que Inhiben el crecimiento (sal-azúcar): La sal evito que los microorganismos obtengan agua y así se mueren. Por ejemplo, jamón crudo.
El azúcar para una mermelada debe ser un 60% en relación al alimento. Si utilizamos más se forman cristales y con menos porcentaje se puede dar lugar a los hongos.
d)  Disminución de la temperatura (refrigeración y congelamiento)
Estos son los métodos más utilizados y que a su vez pueden realizarse no sólo a nivel industrial, sino también en su hogar.

Ingredientes:

Harina Integral 300 g
Margarina o manteca 200 g
Azúcar 100 g
Huevos 1 unidad
Yema 1 unidad
Polvo de hornear 1 cdita
Esencia de vainilla A gusto
Dulce de membrillo 400 g

Preparación de la receta integral de pasta frola:

Colocar en un bol el huevo, la yema, el azúcar, la margarina, la esencia de vainilla y mezclar hasta que los ingredientes se unan. Agregar la harina y el polvo de hornear gradualmente, mientras se continúa batiendo.

Luego de obtenido una pasta homogénea, llevar a heladera un par de horas.
Retirar de la heladera y estirar sobre una asadera con un espesor de entre 1/2 y 1 cm. Cubrir con dulce de membrillo fundido (en microondas o a baño María) y cubrir con tiras de la mismo masa. Pintar con huevo o leche y hornear 40 minutos en horno moderado.

Le nombramos a continuación algunos potenciadores del sabor que puede utilizar en sus comidas para condimentarlas con poca sal pero con un sabor más intenso.

Licores: Permitidos en la cocina light ya que el calor de la cocción volatiliza el alcohol dejando sólo su aroma específico y los azúcares. Puede usar jerez seco, coñac, vermut, vodka, oporto, etc.

Frutas: Úselas como más le guste: frescas, en jugos, secas, en conserva. Los cítricos (naranja, limón) son muy buenos para cocinar sin sal.

Vinagres: Se pueden usar de vino, de manzana o aromatizados. El vinagre de alcohol, no otorga perfume, por lo tanto no es tan útil para cocinar.

Miel: Favorece la preparación de recetas agridulces, muy apreciadas para paliar la ausencia de sal.

Plantas aromáticas: Use cuanto quiera. Por ejemplo, albahaca menta, estragón, tomillo. Pruebe cultivarlas en su propia casa para usarlas frescas.

Especias: Ideales para resaltar el sabor, se colocan al final de la cocción del plato. Pruebe con la inmensa variedad que existe en los comercios: canela, cilantro, cúrcuma, nuez mosacada, cardamomo, etc

Ingredientes
• 4 papas
• 250 g de arvejas
• 4 zanahorias
• 125 g de cada uno de los siguientes ingredientes: porotos, brócoli, maíz, calabaza, cebolla, espárragos, coliflor, tomate, coles de Bruselas
• 1 ramita de romero
• Aceite de oliva

Preparación del panaché de verdura:
1. Pele las papas y córtelas en rodajas, al igual que las zanahorias.
2. Cocinar estas verduras junto con las arvejas unos 5 minutos.
3. Cortar el resto de los ingredientes y añadirlos, cocinando 5 minutos más.
4. Aliñar con aceite de oliva y aromatizar con la ramita de romero fresco.

Cocinar al vapor, por ejemplo, reduce a la mitad el tiempo de cocción, y si bien tanto el vapor como el agua caliente destruyen las enzimas de la superficie de la comida, la humedad protege y conserva muchas de las enzimas del interior, donde no llegan las intensas temperaturas superficiales.

Además, la cocción al vapor permite prescindir de aceites y grasas, que sólo dificultan la digestión y agregan a la comida perjudiciales calorías muertas.

Este método de procesar los alimentos crudos es originarlo de Oriente, y entre sus muchas cualidades, además de rapidez y practicidad, cuenta con una en especial: es el que mejor conserva todas las propiedades naturales de los nutrientes.

Quizá muchas personas desconozcan que no basta con comer los alimentos adecuados para tener una completa ingesta de los nutrientes necesarios (vitaminas, minerales y demás). También hay que tener muy en cuenta la incidencia de distintos factores sobre las propiedades naturales de cada alimento.

Y entre estos, la forma de cocción es fundamental, puesto que de ella depende que pierda más o menos cantidad de los elementos que posee. Para dar un ejemplo: las papas brindan un interesante aporte de vitamina C; pero si se las cocina fritas, la pierden en su totalidad.

Aroma y sabor: El cedrón tiene el aroma fresco del limón. Aunque el sabor es menos fuerte que el cítrico, su aroma perdura durante mucho tiempo.

Esta hierba es excelente para condimentar pescados y aves; ponga algunas ramitas dentro de estas carnes. Las hojas frescas pueden añadirse enteras, retirándolas antes de servir, o bien finamente picadas. Agregúelas a un plato de arroz con jugo de limón, zanahorias, champignones y calabaza.

El cedrón se combina muy bien con otras hierbas tales como tomillo y melisa. Puede agregarse a alimentos dulces como helados de crema (a los que otorga frescura), tartas de frutas y postres. Con unas pocas hojas también se puede saborizar un frasco de azúcar.

Las hojas del cedrón pueden congelarse; las frescas son mucho mejores que las secas, que sólo sirven para preparar infusiones.

Ingredientes:

• 500 cc de leche descremada
• 30 g de almidón de maíz
• 200 g de puré de calabaza
• 100 g de queso Port Salut descremado,
• 1 cucharadita de nuez moscada y comino
• Sal y pimienta

Preparación del Soufflé de calabaza

1.  Verter el medio litro de leche en una cacerola y agregar el almidón de maíz. Ubicar la cacerola sobre el fuego y cocinar revolviendo constantemente hasta que rompa el hervor.

2.  Agregar el queso Port Salut rollado y el puré de calabaza. Condimentar con la nuez moscada y el comino, sazonar con sal y pimienta a gusto y revolver. Completar la cocción durante 5 minutos más.

3.  Apogar el fuego y dejar entibiar, revolviendo de vez en cuando. Seguir leyendo