En general, el zinc se encuentra junto con las proteínas, razón por la cual las carnes, en especial las oscuras, que contienen el doble de zinc que la carne blanca, son fuentes excelentes de este mineral.

Para aprovechar el zinc sin agregar calorías ni grasas, hay que remover el pellejo de las aves antes de cocinarlas, comprar la carne de res más magra, prepararlas al horno o grillarlas antes que freirías y limitar cada porción a no más de cien gramos.

Frutillas o fresas

Si usted consume 2.000 calorías por día, necesita al menos un miligramo de hierro por cada 100 calorías. Las frutillas exceden este límite, proveyendo 1,23 miligramos por porciones de 100 calorías (alrededor de 2 tazas). Puede comerlas solas, mezcladas con kiwis y bananas, o bañadas en jarabe de chocolate.

Porotos colorados

Una taza agregada a una ensalada, a una sopa de verduras, mezclada con cuscus o incluida en una tortilla mejicana con queso y salsa, provee casi un tercio de las necesidades diarias femeninas de hierro, pero sólo 219 calorías y nada de grasas. Los porotos contienen un mundo de otras sustancias beneficiosas para la salud llamadas fitoquímicos, incluidas las saponinas, glucósidos, que disminuyen el colesterol de la sangre, y fitosteroles que reducen el riesgo de contraer cáncer.

Al ingerir comidas ricas en hierro, maximice su absorción cocinandolas en ollas de hierro y tomando un vaso de jugo de naranja u otra bebida rica en vitamina C. Seguir leyendo

Un cuarto de taza de esta mina de oro nutritiva (germen de trigo) aporta más de la mitad de sus necesidades diarias de magnesio, así como también grandes cantidades de vitaminas (incluidos 100 por ciento de su requerimiento diario de ácido fólico y el 50 por ciento de vitamina E), hierro (2,58 miligramos), zinc (más que 4 miligramos) y otros microelementos minerales.

Una pizca ayuda a elevar el contenido de magnesio en los cereales, panqueques, masas y galletitas. También, puede ser mezclado con carne picada para croquetas y hamburguesas antes de ser cocinadas.

¿Alimentos exclusivos para el sexo débil? Sí, no se asombre. Más de cuarenta nutrientes son esenciales para lograr salud con niveles de energía óptimos, pero los cuatro que se dan a continuación son primordiales, especialmente para las mujeres, y son los que más a menudo están ausentes en su alimentación diaria.

La estadística dice que tres de cada cinco mujeres no consumen los minerales que necesitan. Y en esa mala nutrición está la raíz de la mayor parte de los problemas que padecen las mujeres.

• Tamaño de las porciones: como promedio, no se exceda de 150 gramos.

• Advertencias: elija un corte de carne que tenga la grasa periférica para poder quitarla fácilmente y obtener una porción magra. Saque siempre la grasa antes de la cocción porque cuando se la somete al calor tiende a fundirse e incorporarse a la fibra muscular.

Una solución sería colocarla sobre una parrilla, el problema es que si se la deja cocinar demasiado, se forma una costra dura que no deja salir los jugos ni la grasa, por lo tanto ésta queda en la carne. El porcentaje de grasa que queda siempre en la carne es suficiente para incorporar la cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

• Opciones para elegir
- Tapa (nalga, cuadrada), contra (peceto) y cadera (colita de cuadril).

Pescado

• Tamaño de las porciones: puede comer en una misma comida dos o tres filetes de pescado.

• Advertencias: la carne de pescado debe ser firme, de color blanco (o el color característico de la especie) y su olor suave y agradable, típico aroma de mar. Los pescados de carne negra como el atún no deben tener una superficie arcoiris. En líneas generales, descarte cualquier pescado cuya superficie sea oscura, opaca y/o de aspecto sucio. Los que al tacto tienden a deshacerse, o tienen un color impropio al de su especie o presentan un olor fuerte, deben ser desechados. En los pescados enteros, los ojos deben ser brillantes, transparentes y esféricos, las branquias bien rojas y todo su cuerpo firme.

• Opciones para elegir
- Abadejo, merluza, bacalao, brótola, lenguado y atún.
- El atún puede ser en lata al natural, pero nunca en aceite.

Pollo

• Tamaño de las porciones: un cuarto de pollo puede ser tanto de la parte del muslo como de la pechuga.

• Advertencias: elija pollos de no más de 2 kilos, así la grasa es fácil de quitar. Si se trata de un pollo congelado compruebe que el envase no tenga líquido turbio ni roturas en el envoltorio. Si está a dieta o debe controlar su colesterol e ingesta de grasa, no olvide quitar la piel antes de cocinar. Allí se concentran ambos enemigos.

• Opciones para elegir
- Puede ser el muslo o la pechuga, pero en ambos casos se lo debe cocinar de tal forma que la grasa drene; para ello, lo mejor es hacerlo a la parrilla.

Carbohidratos: Presentes en los vegetales que se utilizan en cualquier emparedado: lechuga o tomate. También en el pan utilizado, sea blanco o de centeno.

Proteínas: En forma de queso, carne o fiambre, tres de las principales fuentes de proteínas. Una variante son los productos untables, como algunos tipos de queso.

Grasas: Una gran parte de ellas se encuentran también en el fiambre o en la carne. Tenga cuidado si incluye aceite: podría excederse en la cantidad permitida (no más del 20 por ciento).
Recuerde que el sandwich, además, admite algunas variantes: puede ser caliente o frío, abierto o cerrado y picante o salado. Veamos ahora las porciones permitidas para integrar el sandwich. Seguir leyendo

¿Está decidido a emprender una dieta diferente con la que podrá darle a su ensalada o pollo al horno una nueva dimensión? La dieta que la daremos proporciona todos los ingredientes y fórmulas para que usted sepa cómo realizar las comidas más inventivas en cada momento del día.

DESAYUNO Y MERIENDA

PLANIFICACIÓN
• Tamaño de las porciones: 2 rebanadas de tostadas o 2 tajadas finas de budín.

Hidratos de carbono:
En el staff de las necesidades alimentarias diarias, los carbohidratos cumplen un papel fundamental. Por eso es importante que en su desayuno tenga estos nutrientes, aunque también recordar que los debe comer en su justa medida, ya que éstos productos tienen muchas calorías.

• Opciones para elegir
- Puede ser blanco, negro, de salvado o cualquier otro cereal.

QUESOS UNTABLES
• Tamaño de las porciones: 2 a 3 cucharadas por desayuno o merienda o 2 fetas.

Las proteínas: Indispensables para la construcción de músculos, en esta dieta las proteínas no provienen sólo de las carnes, ya que los quesos proveen también proteínas de alta calidad. Una advertencia: cuando los elija debe prestar especial atención a su frescura y consistencia. Tenga en cuenta que, en general, tienen que presentar pastas lisas, sin agujeros (excepto aquellos que, como el gruyere y el emmenthal, deben tenerlos), sin tener sabor amargo, ni olor desagradable, aun aquellos como el roquefort o el camembert (no debe ser demasiado intenso ni desagradable). Los hongos que aparecen en algunos quesos frescos o semiduros deben ser suficientes para desechar el producto. En otras circunstancias, el aspecto de “moho” que surge de la superficie suele ser por la humedad que emana del producto. Una vez que esta película es eliminada (por lavado o recortado), se puede consumir. • Opciones para elegir
- Queso untable ricotta bajas calorías
- Queso untable crema bajas calorías.
- Queso duro bajas calorías.

LACTEOS
Tamaño de las porciones: entre 1/2 taza y 3/4 de leche; yogures y leches cultivadas.

Las grasas:
Otra excelente fuente de construcción muscular, al igual que los quesos. En el caso de los lácteos, antes de comprarlos asegúrese de que estén conservados en una heladera y que su fecha de vencimiento no esté muy cercana al momento de la compra.

• Opciones para elegir
- La leche debe ser descremada; si lo desea puede elegir la que está fortificada con hierro.
- Los yogures y leches cultivadas descremadas. Puede elegir los fortificados con calcio, pero no elija los que tienen cereales o frutas porque estaría variando la cantidad de calorías previstas para su consumo por porciones.

La alimentación cambia. Cada minuto, cada día que pasa, en algún laboratorio del mundo se está testeando un nuevo sabor, otra presentación. Distintas hormonas para aumentar el crecimiento de los animales de cría, nuevos fertilizantes para que las hortalizas se desarrollen más rápidamente. Productos sintéticos para modificar el sabor de un alimento, potenciar sus cualidades vitamínicas, concentrar los minerales básicos que contiene. Nada de eso existía hace apenas veinte años.

Por eso es que una gran cantidad de dietas muchas veces no dan los resultados esperados. Los planes tal vez estén bien encaminados, pero ¿están actualizados?

La moderna literatura de la nutrición también ha tenido sus best-sellers. A lo largo del siglo, distintos médicos han estado en la cresta de la ola proponiendo diversos métodos para bajar de peso. Seguir leyendo