Alimentos para bajar de peso

Damascos
Arvejas
Apio
Berenjenas
Brócoli
Cebolla
Repollo
Coliflor
Espárragos
Espinacas
Frutillas
Lechuga
Limón
Mandarina
Manzana
Duraznos
Naranjas
Pepinos
Pimientos
Sandía
Hongos
Tomates
Zanahorias

Alimentos para mantener el peso

Palta
Alcaucil
Arroz integral
Batata
Maní tostado
Cerezas
Garbanzos
Germen de trigo
Harina integral
Higos secos
Pan integral
Peras
Sopa de pescado
Uvas
Zumo de naranja
Manzana
Ananá
Pomelo Seguir leyendo

Los objetivos que se proponen alcanzar con la implementación de una dieta que establece como prioritario el consumo de fibras, son básicamente cuatro:

• Alcanzar un peso corporal equilibrado a través del conocido efecto mecánico de las fibras, que poseen un volumen capaz de triplicarse como consecuencia de ia absorción de agua, que permite disparar la señal de saciedad rápidamente, con lo cual el cerebro “sabe” que el estómago está ocupado y, en consecuencia, disminuye el apetito.

• Aumentar la velocidad de flujo de los alimentos ingeridos, en especial durante el tramo intestinal, con lo que se evita que éstos permanezcan allí mucho tiempo, disminuyendo así la cesión de aportes calóricos de los alimentos al organismo.

• Restablecer el equilibrio entre sustancias nutritivas y fibras, lo que permite la rápida normalización del ritmo de funcionamiento del sistema digestivo.

• Mantener una presencia constante de celulosa en el organismo, que asegurará un nivel bajo de LDL, la fracción de colesterol responsable de la obstrucción de las arterías. Seguir leyendo

Como regla general, si no se desea hacer un programa de alimentación específicamente basado en fibras (ver recuadro), la mejor manera de aumentar su cantidad en nuestra alimentación será incluir en todas las comidas diarias uno o más de los siguientes alimentos:

•  Todos los cereales integrales (y sus derivados).

•  Todas las hortalizas, en especial zanahorias, apio, espinaca, repollo, cebolla, remolacha y legumbres.

•  Frutas, en especial frutilla, pera, uva, kiwi y naranjas.

•  Todas las frutas secas y semillas, particularmente maní, coco y almendras. En este último caso hay que hacer la salvedad de que las frutas secas contienen más grasas y calorías que las otras fuentes.

•  Si lo que se quiere es incorporar específicamente fibras solubles, hay que comer avena, manzanas, cítricos, brócoli y repollitos de Bruselas.

Con respecto a los suplementos de fibras que se venden en cualquier farmacia, estos son una opción más que válida para quienes no pueden realizar todas sus comidas y para aquellos que se resistan a un cambio importante en sus hábitos de alimentación. Seguir leyendo

Uno de los motivos por los cuales en los últimos años se ha revalorizado la utilización de las fibras se debe a que, finalmente, se ha confirmado de manera científica lo que las observaciones cotidianas ya hacían intuir existe en las fibras un componente orgánico capaz de disminuir en la sangre el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esto, dicho en palabras más sencillas, significa bajar los valores de “colesterol malo”.

Por esta razón, ya no sólo son los nutricionistas quienes plantean la necesidad de adoptar hábitos alimentarios donde las fibras ocupen un lugar tan importante como los nutrientes principales. Hoy, los cardiólogos son los principales impulsores del consumo masivo de fibras.

Gran parte de la atención que se ha dedicado a la relación entre la fibra y el colesterol sanguíneo se ha centrado en tomo del salvado de avena. Los investigadores han determinado que la clave se encuentra en un compuesto llamado beta-glucán, una fibra soluble en agua abundante tanto en el salvado como en la harina de avena. Se cree que esta fibra, un compuesto gomoso, es una de las sustancias naturales más eficaces para reducir el colesterol.

Los estudios han demostrado que 55 gramos de avena incorporadas diariamente a una dieta baja en grasas inducen en menos de dos semanas una reducción de entre el 5 al 10% del colesterol sanguíneo total. En otras palabras: una persona cuyo colesterol se encuentra en zona límite, como podría ser 240 mg/dl puede bajarlo sin esfuerzo a 215, es decir, un valor mucho más manejable, en términos de riesgo cardíaco. Seguir leyendo

Se trata del material con que están cubiertas todas las células vegetales. Las células animales no poseen dichas fibras, por lo tanto, la única manera de incorporarlas es a través del consumo de hojas, frutos o semillas.

Las fibras pertenecen a la familia de los hidratos de carbono pero, a diferencia de las harinas y azúcares, que son digeridos por nuestro organismo, las fibras no pueden ser asimiladas por el sistema digestivo. Las fibras se agrupan en solubles e insoluoles, y las más conocidas son:

Solubles
Gomas
Pectinas

Insoluoles
Celulosa
Hemicelulosa
Ligninas

A este grupo pertenecen las fibras que en los últimos años han sido objeto de gran interés por parte de los científicos: las gomas y las pectinas. Ocurre que han demostrado poseer asombrosos efectos medicinales en cuestiones tan vitales como la diabetes y el nivel del colesterol en la sangre.

En el primero de los casos, los investigadores han demostrado que la “goma guar”, fibra soluble proveniente de la planta del mismo nombre, tiene una notable aplicación en el tratamiento de la diabetes, lográndose reducir la necesidad de insulina o de otros medicamentos orales para bajar la glucosa en sangre.

Los científicos han demostrado que la goma guar reduce la velocidad de absorción intestinal de glucosa, con lo que se evitan aumentos bruscos de azúcar en sangre.

Pero donde los efectos colaterales de las fibras solubles alcanzan el nivel de “descubrimiento de la década” es en el de la prevención de enfermedades cardíacas, función que cumplen poniendo a raya al colesterol, principal responsable del deterioro arterial.

Las fibras vegetales son azúcares complejos que, aunque pertenezcan a la familia de los hidratos de carbono, son incapaces de ser asimilados por nuestro cuerpo, es decir, digeridos, como tales. De acuerdo a sus propiedades físicas, encontramos dos grupos de fibras: las insolubes y las solubles.

Se trata de la forma más característica de fibras, es decir, la que se aproxima más a la imagen que la gente no especializada tiene de ellas. Al no poder digerirlas, el organismo se limita a hidratarlas, agregándoles agua hasta multiplicar varias veces su volumen. De esta forma cumplen con su función más conocida, la de actuar como escobas que mantienen limpio el intestino y en disparadores de la “señal de saciedad”, es decir, el aviso que recibe el cerebro proveniente del estómago, para suprimir las ganas de comer.

Las fibras insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y las ligninas. Obviamente, no aportan calorías al organismo, y al aumentar su volumen estimulan los receptores nerviosos de la pared muscular del sistema digestivo, favoreciendo sus movimientos peristálticos, es decir, aquellos que favorecen la evacuación de cualquier elemento que obstruya la luz del tubo digestivo, por decirlo de una manera elegantemente precisa.

A nivel fisiológico, cuando estas fibras se hidratan suelen encerrar en su estructura química a otras moléculas, que muchas veces son grasas y azúcares. Por esta razón, desde un punto de vista dietario, las fibras pueden retrasar o incluso evitar la asimilación de excesos que de otra manera pasarían a engrosar, en más de un sentido, las reservas de grasas de nuestro cuerpo.

Los estudios estadísticos han demostrado, además, que existe una indiscutible tendencia entre una dieta rica en fibras insolubles y la disminución en el número de casos de cáncer de colon. Los científicos desconocen con precisión las razones de este fenómeno, aunque existe la fuerte sospecha de que el mismo puede deberse en parte a la acción mecánica de las fibras insoiubles, en su papel de limpiadoras de toxinas e impurezas, y a reacciones en las que también participarían las fibras solubles.

Genéricamente, se dice que un alimento es un compuesto que, luego de pasar por el sistema digestivo, permite a nuestro organismo obtener una porción de energía para cumplir con sus múltiples actividades, además de elementos químicos que necesita para realizar todas las reacciones que integran lo que se llama “metabolismo”: en palabras simples, digamos que se trata del funcionamiento global de nuestro organismo.

Con un criterio más amplio, existen otros elementos que se incorporan de la misma manera al organismo, y que sin ser alimentos en el sentido de proveedores de energía, intervienen de manera más que activa en el metabolismo: uno de ellos es, obviamente, el agua, vital por donde se la analice; y los minerales, que son requeridos en minúsculas pero imprescindibles cantidades para, entre otras cosas, reponer las reservas que diariamente se pierden a través de la excreción, el sudor y las transformaciones metabólicas.

Del mismo modo que nosotros, nuestros alimentos, carnes incluidas, tienen un poco de todo lo anterior: son casi por completo agua, y el resto lípidos, carbohidratos, proteínas y minerales.

Hasta hace muy poco tiempo, las fibras vegetales eran consideradas simplemente como “ayuda-dietas”. Hoy, los más recientes descubrimientos científicos nos muestran que las fibras tienen propiedades que van mucho más allá de normalizar el funcionamiento intestinal: en la incorporación de fibras a la dieta cotidiana puede estar la diferencia entre una vida saludable o un inminente problema cardíaco.

Estamos hablando de las fibras, que empezaron a ser reconocidas por su efectividad para regularizar el tránsito intestinal, y hoy aparecen como una asombrosa fuente de principios fitoactivos que han demostrado su utilidad en la solución de problemas tan graves como el aumento del
colesterol y la prevención de específicas formas de cáncer.

¿Qué curan las fibras?

Las fibras desencadenan una serie de procesos metabólicos que tienen efecto directo en la prevención de muchos y variados problemas de salud. Los que siguen son algunas de las afecciones que pueden ser prevenidas con las fibras:
• Aterosclerosis
• Ataques cardíacos
• Cáncer de colon
• Diabetes
• Obesidad
• Constipación
• Problemas digestivos
• Intoxicaciones

Puede evitarse la pérdida de la vista luego de padecer accidentes oculares.

Hasta hace algunos años, tener un accidente ocular serio implicaba la inmediata pérdida de la visión. Pero la ciencia avanzó a tal punto, que hoy este tipo de problemas ya tiene solución. Esto es lo que sostiene un informe publicado por la Asociación Norteamericana de Oftalmología, que explica que la cirugía que ya se aplica en diversas partes del mundo inmediatamente después de un accidente de este tipo, puede tener óptimos resultados, a tal punto de salvar la visión del ojo herido en un ciento por ciento.

De todos modos, afirman los entendidos, siempre deben utilizarse antiparras protectoras al realizar tareas con taladros, soldadoras o remachadoras, tanto a nivel profesional como hogareño. Porque siempre es más fácil prevenir que curar, aunque la medicina mejore su nivel de respuesta.